セルフケアと整骨院での施術を上手に組み合わせることで、骨盤ケアはより効果的になります。無理なく継続することが、産後の身体を整え、健康な状態を取り戻す近道です。
産後の骨盤は、時間が経てば自然に元に戻るわけではありません。整骨院による矯正だけでなく、日常的なストレッチを習慣化することで、骨盤の歪みを根本から改善しやすくなり、健康的な身体を長く維持することにつながります。
それでは、具体的なストレッチ方法をご紹介していきます。
どれも寝たまま・座ったままで行える簡単なものばかりですので、赤ちゃんが眠っている間や、家事の合間などのちょっとした隙間時間にぜひ取り入れてみてください。
骨盤底筋体操
① 姿勢を整える
仰向けに寝て膝を軽く立てる、または背筋を伸ばして椅子に座ります。
肩やお腹、太ももに余計な力が入らないよう、リラックスした状態を意識しましょう。
② 骨盤底筋を締める
息をゆっくり吐きながら、
「尿やガスを我慢するようなイメージ」で、肛門・膣を内側に引き上げるように力を入れます。
この状態を5秒ほどキープします。
③ ゆっくり緩める
息を吸いながら、締めていた力をゆっくりと緩めます。
一気に力を抜かず、自然に戻すイメージで行いましょう。
④ 繰り返す
②〜③を5〜10回を目安に行います。
慣れてきたら、1日2〜3セットを目標にすると効果的です。
👆 呼吸を止めないこと・お腹やお尻に力を入れすぎないことがポイントです。
腹式呼吸（ドローイン）
① 姿勢を整える
仰向けに寝て膝を軽く立てる、または背筋を伸ばして椅子に座ります。
肩の力を抜き、お腹に手を当ててリラックスしましょう。
② ゆっくり鼻から息を吸う
鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、胸ではなくお腹がふくらむことを意識します。
（お腹に当てた手が自然に持ち上がればOKです）
③ 口からゆっくり息を吐く
口をすぼめて、細く長く息を吐きます。
お腹がへこんでいくのを感じながら、体の力を抜いていきます。
④ 繰り返す
②〜③を5〜10回ほど繰り返します。
1日数回、リラックスできるタイミングで行うと効果的です。
👆腹式呼吸は、骨盤底筋体操と組み合わせることでより効果が高まります。
骨盤傾斜運動（ペルビックチルト）
① 姿勢を整える
仰向けに寝て、膝を立てます。
足は腰幅程度に開き、両腕は体の横に自然に置きましょう。
② 息を吐きながら骨盤を後傾させる
ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるようにお腹を軽く引き込みます。
同時に、腰と床のすき間をつぶすように骨盤を後ろに倒します。
③ キープする
骨盤が後傾した状態を3〜5秒ほど保ちます。
お尻や太ももに力が入りすぎないよう注意しましょう。
④ 力を抜いて元に戻す
息を吸いながら、骨盤の力をゆっくり緩め、自然な位置に戻します。
腰と床の間に少しすき間ができる状態でOKです。
⑤ 繰り返す
②〜④を5〜10回を目安に行います。
👆呼吸を止めず、ゆっくり小さな動きで行い、腰やお尻に力を入れすぎないことが大切です。
痛みが出る場合は無理をせず中止しましょう。
お尻のストレッチ
① 姿勢を整える
仰向けに寝て、両膝を立てます。
肩や首の力を抜き、リラックスした状態をつくりましょう。
② 片膝を胸に引き寄せる
右膝を両手で抱え、ゆっくり胸の方へ引き寄せます。
このとき、反対側のお尻が床についたままになるよう意識します。
③ お尻の伸びを感じてキープ
右のお尻が心地よく伸びているのを感じながら、20〜30秒ほど自然呼吸でキープします。
痛みが出るほど引き寄せないよう注意しましょう。
④ 反対側も行う
ゆっくり足を戻し、反対側も同じように行います。
👆反動をつけず、呼吸を止めずに行うことが大切です。
伸びている感覚を感じながら、無理のない範囲で続けましょう。
このストレッチは、骨盤まわりの緊張をやわらげ、骨盤傾斜運動や骨盤底筋体操の効果を高めるのにも役立ちます。
産後ストレッチによる身体への主な効果
✅ 骨盤の安定・歪みの改善
骨盤底筋体操や骨盤傾斜運動により、出産で不安定になった骨盤を内側から支え、歪みの改善と安定につながります。
✅ 腰痛・股関節まわりの負担軽減
お尻のストレッチや腹式呼吸で筋肉の緊張がやわらぎ、腰や股関節への負担が軽くなります。
✅ 姿勢の改善
インナーマッスルが働きやすくなることで、反り腰や猫背になりにくくなり、日常の姿勢が整いやすくなります。
✅ 尿もれなど産後特有の不調予防
骨盤底筋を意識的に使うことで、産後に起こりやすい尿もれや下腹部の不安定感の予防が期待できます。
✅ 血流・呼吸の改善による回復促進
腹式呼吸を取り入れることで血流が良くなり、疲労回復や自律神経の安定にもつながります。
✅ 心身のリラックス効果
ゆったりとした呼吸と動きにより、育児で緊張しがちな心と体をリラックスさせる効果も期待できます。
自宅ケアと整骨院を上手に組み合わせることが大切です
産後の体を整えるためには、自宅でのセルフケアも、整骨院での施術も、どちらも大切な役割があります。
だからこそ、「どちらかだけを頑張る」のではなく、無理のない形で両方を取り入れていくことが、体にとっていちばんやさしい選択です。
整骨院では、出産で負担のかかった骨盤や体の土台をやさしく整え、正しい姿勢や体の使い方を少しずつ身につけていきます。
そして、その整った状態を、自宅でのストレッチやセルフケアでそっと支えていく。
この積み重ねが、長く楽に過ごせる体づくりにつながっていきます。
当院では、育児や家事の合間でも取り組めるよう、無理なく続けられるストレッチや姿勢のポイントを一緒にお伝えしています。
「整骨院で整える」「おうちで守る」そんなイメージで大丈夫です。
「産後ケアを始めたいけれど、何からしたらいいかわからない」
「続けられるか少し不安…」
そんなママこそ、ぜひ一度ご相談ください。
あなたのペースに合わせて、産後の体をやさしくサポートします。
コメント